Træningsprogram

Er du i tvivl om hvad du skal lave?

Her finder du gratis træningsprogrammer du kan lave i dit træningscenter.

Alle øvelser er “klikbare” links hvor du kan se video af hvordan øvelsen udføres.

Programmerne har en opbygning der er ens, så du vil kunne bytte ud i øvelserne og stadig have en god struktur i dit træningsprogram (fx at bytte øvelse A1 fra program 1 ud med A1 i program 2).

Programmerne kan trænes 2-3 gange ugentligt og vi anbefaler at man laver et program 4-6 uger inden man skifter til et andet.

Man kan køre øvelserne en-efter-en eller man kan lave dem i såkaldte superset ved at parre dem. Dette gøres ved fx at køre et sæt af øvelse A1 og lige bagefter køre et sæt af øvelse A2. Herefter gentager man indtil man er igennem alle sæt. for de to øvelser.

Ønsker man et mere personlig tilrettelagt træningsprogram eller forløb kan man købe dette hos en af vores personlige trænere. Læs mere her https://auningstyrkeogmotion.dk/traenere/

Program 1

A1: Box squat med håndvægt       3 x 8-10 Uden at ”hvile” på kassen

A2: Død bille med bold  3 x 5-6 Lænden rører gulvet

B1: Dødløft med Kettlebell bag ryg 3 x 8-10 Brystet frem, ryggen ret

B2: Træk til ansigt med tov 3 x 10-12 Brystet frem, albuerne ud til siden

C1: Bænkpres med håndvægte     3 x 8-10 Kør vægte ned til siden af brystet

C2: Træk til bryst 3 x 8-10 Brystet frem, skuldrende ned

D1: Biceps curls med håndvægte 2 x 10-12 Stor Bevægelse i albuen

D2: Triceps extensions kabel  2 x 10-12 Stor Bevægelse i albuen

Pulstræning: Slædeskub  3 ture frem og tilbage med 2 min pause Vælg en vægt hvor du bliver udfordret på 3. omgang                        

Program 2

A1: Goblet squat med kettlebell       3 x 8-10 Vægten ind mod brystet

A2: Fall-out TRX eller Ringe 3 x 6-8 den bevægelse i hoften

B1: Dødløft med Kettlebell fra gulv 3 x 8-10 Brystet frem, ryggen ret

B2: Træk til ansigt med langt tov 3 x 10-12 Brystet frem, Træk hænderne fra hindanden

C1: Skulderpres med håndvægte   3 x 8-10 Vægte helt ned og helt op

C2: Siddende roning med kabel 3 x 8-10 Brystet frem, skuldrende ned

Pulstræning: Battleropes intervaller 10:20     10 sek på, 20 sekunder pause. 3 omgange.     Let foroverbøjet, korte og hurtige bevægelser                 

Program 3